Saiba como seguir o padrão alimentar usando ingredientes brasileiros, com adaptações simples, sabor acessível e foco na saúde de longo prazo

Por décadas, a dieta mediterrânea tem sido apontada como uma das formas mais eficientes de se alimentar com saúde, sabor e equilíbrio. Ela nasce da tradição de países como Itália, Grécia e Espanha, onde as refeições são preparadas com ingredientes frescos e compartilhadas em torno da mesa, sempre com calma, respeito ao tempo e valorização do ato de comer.

De acordo com a nutricionista Sabrina Theil, pessoas que seguem a dieta mediterrânea têm risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas graves, como infarto e AVC. Mas será mesmo possível seguir essa dieta vivendo no Brasil, longe do Mediterrâneo? A nutricionista afirma que sim e mais do que possível, é totalmente viável com o que se encontra na feira e no mercado brasileiro.

O que é, de fato, a dieta mediterrânea?

Antes de tudo, a nutricionista aponta que a dieta mediterrânea não é uma lista rígida de alimentos ou um plano de emagrecimento. Ela é o reflexo de um estilo de vida tradicional de povos litorâneos da Europa, marcado pelo uso de ingredientes naturais, sazonais e minimamente processados. Sabrina explica que sua base é simples: comer comida de verdade, preparada com calma e consumida em convivência.

A nutricionista lembra que, talvez, o grande segredo da dieta mediterrânea esteja menos no "o que comer" e mais em "como comer": sem pressa, longe de telas e com presença. É uma cultura alimentar que preza pela qualidade, não pela quantidade.

Benefícios comprovados pela ciência

A popularidade da dieta mediterrânea não se deve à moda, mas à ciência. A nutricionista aponta que estudos comprovaram seus efeitos em diferentes aspectos da saúde:

Proteção cardiovascular: Segundo Sabrina, graças ao alto consumo de gorduras boas (como o azeite) e antioxidantes presentes em frutas e vegetais, a dieta reduz inflamações e protege as artérias. Além disso, há indícios que evidenciam uma redução significativa no risco de infarto e AVC.

Melhora do metabolismo e controle da glicemia: De acordo com Sabrina, "a dieta mediterrânea está associada à melhora da sensibilidade à insulina e do controle da glicose em jejum, além da redução de triglicerídeos e aumento do HDL". Isso explica sua eficiência no controle do diabetes tipo 2.

Longevidade e proteção cognitiva: Sabrina explica que a presença de alimentos ricos em ômega-3, antioxidantes e polifenóis é associada à preservação da memória e à prevenção de declínio cognitivo, tornando a dieta uma aliada no envelhecimento saudável.

Prevenção da obesidade abdominal: A nutricionista afirma que por incluir fibras, proteínas magras e gordura saudável, esse padrão alimentar evita picos de fome e favorece o equilíbrio de peso, sem necessidade de restrições radicais.

Adaptação à brasileira

Para a nutricionista, o erro de muitos brasileiros ao tentar seguir a dieta mediterrânea é buscar alimentos importados e caros, como queijos europeus ou azeites premium, acreditando que isso garante autenticidade. Esse caminho, além de inviável, desvia da essência do mediterrâneo, que é a simplicidade.

"Não precisamos importar cultura alimentar. No Brasil, temos feijão, frutas, castanhas e hortaliças que cumprem o mesmo papel nutricional com muito mais frescor", explica Sabrina.

Se no Mediterrâneo usa-se o grão-de-bico, o Brasil possui o feijão em suas diferentes variedades (preto, carioca, fradinho, jalo) rico em proteínas vegetais, fibras e minerais. As oleaginosas europeias (como nozes e amêndoas) podem ser substituídas por castanha-de-caju, castanha-do-pará e amendoim. Frutas como figo e romã encontram equivalentes tropicais como manga, acerola, goiaba e abacaxi, ricas em vitamina C e compostos antioxidantes.

No campo dos vegetais, não é necessário depender de rúcula ou berinjela: a couve, o ora-pro-nóbis, a taioba, o jiló e o maxixe cumprem com excelência a missão de variedade de cores, fibras e nutrientes. A sardinha, tão valorizada na Grécia, também é abundante na costa brasileira, acessível e rica em ômega-3. Em regiões afastadas do litoral, peixes congelados de boa procedência ou receitas com ovos e leguminosas mantêm o equilíbrio proteico.

Até mesmo o azeite, embora continue sendo a principal gordura recomendada, pode ter consumo parcial complementado por óleos de girassol ou canola em contextos de custo elevado. Para Sabrina, a chave é reduzir o uso de gorduras saturadas, como manteiga e banha, e privilegiar gorduras monoinsaturadas.

Erros comuns ao tentar seguir a dieta mediterrânea

Mesmo com boas intenções, muitos brasileiros acabam distorcendo o verdadeiro espírito da dieta mediterrânea ao tentar incorporá-la à rotina. Para a nutricionista, o erro está em copiar o cardápio europeu sem compreender o princípio central dessa cultura alimentar: equilíbrio, simplicidade e variedade. Alguns erros mais frequentes são:

Exagerar no pão e na massa, mesmo integrais, sem equilibrar com vegetais e proteínas,

Abusar de peixes enlatados sem observar o teor de sódio,

Usar produtos industrializados, como molhos prontos, em vez de ingredientes frescos,

Acreditar que é preciso consumir vinho diariamente,

Ignorar alimentos brasileiros tradicionais, acreditando que "não combinam" com o mediterrâneo.

Mais que dieta, um estilo de vida

A essência mediterrânea também convida a resgatar hábitos perdidos: comer na mesa, longe de telas, mastigar devagar, sentir o sabor. Valorizar aquilo que é feito em casa, priorizar a feira em vez de pacotes e entender a refeição como ritual, não como obrigação.

"É uma cultura alimentar que une prazer, presença e saúde. No fim, é menos sobre o Mediterrâneo e mais sobre reconectar-se com a comida de verdade", conclui Sabrina.