Mudanças de rotina, noites maldormidas e viagens afetam o relógio biológico, mas pequenos ajustes ajudam a proteger corpo e cérebro durante as celebrações

O fim de ano é tradicionalmente associado a celebrações, viagens, reencontros e mudanças drásticas de rotina. Essa combinação, no entanto, costuma bagunçar o sono — que muitos veem como algo possível de abrir mão em nome da diversão. Mas essa escolha pode ter consequências para a saúde como um todo.

“A virada do ano reúne vários fatores que desorganizam nosso relógio biológico interno”, explica a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Einstein Hospital Israelita. “Quando mudamos nossa rotina, ficamos acordados até mais tarde, viajamos, aumentamos a exposição à luz artificial e quebramos a regularidade que mantém o ciclo sono-vigília funcionando.”

Segundo Soster, basta uma ou duas noites maldormidas para o corpo dar sinais de que houve alterações na rotina. “Mesmo sendo poucos dias, a privação parcial de sono já altera o funcionamento do cérebro e do corpo”, avisa. A região mais afetada é o córtex pré-frontal, responsável pela atenção, tomada de decisão e impulsividade. “Ele fica menos ativo, o que pode gerar dificuldade de concentração, lapsos de memória e decisões mais impulsivas”, explica a médica. O humor também se altera rapidamente: irritabilidade, impaciência e menor tolerância emocional são sinais clássicos de falta de sono.

Além disso, o corpo responde à privação do sono aumentando a propensão ao estresse, o que reduz a imunidade e pode afetar o controle glicêmico e da pressão arterial. Outro efeito conhecido em períodos de festa é a fome exagerada por alimentos calóricos. “Se não obtivermos energia por meio de uma boa noite de sono, vamos tentar buscá-la na alimentação, especialmente em alimentos ricos em açúcares, que são uma forma rápida de calorias”, alerta a neurologista.

Sono perdido

Há ainda uma crença de que é possível “recuperar o sono perdido” com longos cochilos ou dormindo mais no dia seguinte, mas não funciona exatamente assim. “Sono perdido é sono perdido. Não somos uma máquina que liga e desliga, nosso corpo dá sinais de que algo saiu da rotina. O sono é um momento necessário de descanso”, afirma Soster.

Por isso, tentar manter a regularidade, mesmo que parcialmente, é a melhor estratégia. “Se você perdeu quatro horas de sono em duas noites seguidas, por exemplo, não vai recuperá-las na terceira noite. O importante é não perder totalmente o ritmo e tentar intercalar com dias de descanso.”

Mas se o sono perdido não é recuperado, como curtir as festas? Pequenos ajustes fazem diferença. Por exemplo, evitar excesso de álcool e cafeína, especialmente à noite, ajuda a manter um sono menos fragmentado. “O álcool facilita falsamente o sono. Ele pode até induzir no começo, mas não é um sono natural, é um sono cíclico, mas não é saudável e você acaba acordando mais vezes naquela noite”, detalha a neurologista.

Expor-se à luz natural logo pela manhã é outra dica importante para ajudar a ressincronizar o relógio biológico. “A luz matinal é uma pista temporal que ajuda o cérebro a reorganizar o ciclo”, pontua Letícia Soster. À noite, a orientação é reduzir estímulos luminosos de telas, fazer refeições leves e alternar dias de festa com dias de descanso.

Se você começar o ano com o sono completamente desregulado, a recomendação é tentar se reorganizar pela regularidade do horário de acordar. “A gente não controla a hora de dormir, apenas a de despertar. Por isso, vale estabelecer um horário fixo, inclusive nos fins de semana, e se expor à luz natural logo depois”, orienta a especialista.

Outra sugestão é manter um planejamento nesse período de agitação. Isso inclui descansar antes de eventos que vão até tarde, não emendar várias noites seguidas de festas, hidratar-se bem, programar refeições leves no dia seguinte e evitar compromissos logo cedo após noites curtas. “É totalmente possível curtir o momento sem romper o ritmo que o corpo levou o ano todo para conseguir construir. O segredo está no equilíbrio”, conclui a médica.