Especialista orienta como evitar desconfortos e lesões com ajustes simples na postura e na posição dos aparelhos eletrônicos

Sentir dor nos ombros, punhos ou nas costas depois de um longo dia em frente à tela não deveria ser algo comum. Ainda assim, essa é, infelizmente, a realidade para muitas pessoas.

A boa notícia é que, com alguns ajustes na postura e no ambiente de trabalho, é possível prevenir essas dores e evitar lesões como as LER/Dort (lesões por esforço repetitivo e distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho).

O ortopedista Sérgio R. Costa, especialista pela Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, compartilhou orientações práticas sobre ergonomia para manter o corpo protegido e sem dores.

O Posições ideais do corpo para evitar dor ao digitar

Mãos e punhos sem dobrar - Segundo o especialista, o primeiro passo é garantir que os punhos fiquem retos, alinhados com o antebraço, durante a digitação. "Nada de digitar com o punho dobrado para cima ou para baixo", afirma Costa.

O teclado deve estar na altura do cotovelo e, se possível, é recomendável usar apoios de punho ou teclados ergonômicos.

Além disso, o antebraço sempre deve estar apoiado na mesa ou no apoio da cadeira. "Digitar com o braço suspenso sobrecarrega ombros e pescoço. Se doeu, já passou da hora de ajustar", alerta.

Costas, pescoço e ombros com postura ativa e consciente - Manter a coluna ereta é essencial sempre. Ao usar o computador, porém, isso não significa se encostar de forma passiva no encosto da cadeira.

A ideia é ativar o corpo, mantendo uma postura firme. Isso significa que a pessoa não deve se jogar na cadeira como se fosse assistir à televisão em um momento relaxado.

“Contraia levemente o abdômen, pois isso estabiliza a lombar, e relaxe os ombros. O pescoço deve ficar neutro, os olhos no mesmo nível da parte superior da tela ou levemente inclinados para baixo”, orienta o médico.

Pernas sem cruzar - Segundo Costa, o recomendado é manter os joelhos dobrados a 90 graus, as coxas paralelas ao solo e os pés sempre apoiados no chão — ou sobre um suporte, caso a cadeira seja muito alta.

"Nada de cruzar as pernas. Cruzá-las rotineiramente desalinha a pelve e tensiona a lombar. E nunca sentar em cima das pernas", enfatiza o médico.

Outros ajustes importantes para evitar dores

Escolher a cadeira certa - Para quem trabalha em casa ou passa muito tempo sentado usando o computador, escolher uma boa cadeira é importante. Mas o item, sozinho, não previne dores no corpo.

Por isso, o médico recomenda cadeiras ergonômicas, com ajuste de altura, apoio lombar e braços reguláveis. "Cadeiras gamer são ótimas para jogar, mas não para passar horas no Excel ou em reuniões no Zoom", reforça o especialista.

Altura da tela e do teclado - A parte superior da tela deve ficar na altura dos olhos ou até 15 graus abaixo. Já o teclado deve estar na altura dos cotovelos, com os ombros relaxados.

Pausas e movimentação - Além da postura, fazer pausas durante o uso do computador é indispensável. Costa recomenda parar a cada 50 minutos para uma pausa de 5 a 10 minutos, de preferência em pé.

“A pausa não é só para descansar os olhos, mas para o corpo se lembrar que foi feito para se mover. Intervalo é higiene postural”, afirma. Quando possível, variar a posição de trabalho, como em mesas ajustáveis, também é uma boa estratégia.

E quem não tem estação de trabalho?

Para quem precisa improvisar o home office, o especialista é enfático: “Nunca usar notebook na cama, no sofá ou no colo.” Esses locais favorecem uma postura inadequada, fazendo com que a pessoa fique torta ao longo do dia.

Quanto às mesas de jantar, o desafio está na altura: por não serem fabricadas com esse propósito, acabam sendo muito altas.

Mas é possível adaptar a estrutura com criatividade. Algumas sugestões do ortopedista incluem:

- colocar um livro sob o monitor para alinhar a tela com os olhos;
- usar uma almofada lombar ou até mesmo uma toalha enrolada serve;
- separar teclado e mouse do notebook, sempre que possível;
- apoiar os pés em uma caixa ou suporte, se a cadeira for muito alta.

Sinais de alerta para as dores crônicas

Formigamento nas mãos, dor cervical ou lombar, tensão nos ombros e pescoço, dor de cabeça e cansaço visual são alguns dos recados do corpo de que algo está errado.

Quem já sofre com dores crônicas deve redobrar a atenção. “Muito mais cuidado para que a má postura não se torne um gatilho”, alerta Costa.

Investir em atividades que fortaleçam a musculatura postural, como RPG, pilates ou ioga, contribui para evitar dores ou tratar o incômodo quando ele ocorre. “E o principal: acompanhe sua saúde com um profissional”, orienta.

E com crianças e adolescentes?

As recomendações valem também para os mais jovens, especialmente em tempos de aulas online. Como crianças têm menos consciência postural, os ajustes devem ser feitos pelos adultos. Entre eles:

- ajustar a altura da cadeira e da tela;
- fazer pausas a cada 30 minutos;
- usar mobiliário proporcional ao tamanho da criança;
- estimular atividades físicas nos intervalos.