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Especialistas indicam porções entre 15 g e 30 g diárias; versões naturais favorecem saúde cardiovascular, enquanto ultraprocessados e excesso elevam calorias e prejudicam perfil lipídico
O amendoim costuma aparecer nas redes sociais como alternativa "barata" para cuidar do colesterol, mas o efeito sobre o LDL - conhecido como colesterol ruim - é discreto e depende da quantidade, da forma de consumo e do contexto da dieta.
Especialistas explicam que o alimento pode contribuir para a saúde cardiovascular quando incluído com moderação e em versões naturais, mas também pode virar um problema se for consumido em excesso ou em preparações ultraprocessadas.
A professora da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Alagoas, Monica Assunção destaca que a maioria das diretrizes dietéticas recomenda o consumo de 15 a 30 g como porção, o equivalente à quantidade de 1 a 2 colheres de sopa por dia.
O nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), acrescenta que o impacto do amendoim nos exames laboratoriais existe, mas é pequeno e não substitui o tratamento médico.
O consumo regular de amendoim pode trazer mudanças discretas no colesterol ruim. "É possível ver alguma mudança no LDL colesterol nos exames, mas essa média esperada é pequena e nem sempre é estatisticamente significativa. Geralmente, varia até quatro miligramas por decilitro", afirma Ribas Filho.
Apesar de o alimento ter uma grande quantidade de gorduras, o nutrólogo destaca que ele também tem proteínas, carboidratos, fibras, açúcares e micronutrientes que são muito importantes para a nossa saúde, como:
- Vitaminas E, B3 e B9
- Magnésio
- Fósforo
- Potássio
- Zinco
- Cobre
- Fitosteróis, que auxiliam na redução da absorção do colesterol
- Polifenóis, que têm ação antioxidante
- E arginina, um importante aminoácido que favorece a vasodilatação
Ainda assim, o nutrólogo alerta que o amendoim não age diretamente como um remédio para baixar o LDL.
Assunção destaca que o amendoim é um alimento calórico, contendo 550 Kcal em 100g de sua versão assada.
Apesar de as diretrizes recomendarem de 15 g a 30 g por dia, devido ao alto valor calórico, efeitos mais intensos foram observados com consumo superior a 60 g por dia.
Ribas Filho reforça o alerta energético e defende que seu consumo não pode e não deve ser exagerado. A recomendação ideal, segundo ele, é não ultrapassar 30 g por dia e evitar adição de sal ou açúcar.
Quando consumido em porções controladas e ajustado ao restante do plano energético diário, que deve ser prescrito por um nutricionista, o alimento pode ajudar no emagrecimento. "As gorduras boas, fibras e proteínas ajudam na saciedade, podendo reduzir beliscos calóricos ao longo do dia", diz Assunção.
A forma de preparo interfere diretamente no efeito metabólico. Assunção recomenda versões com menor processamento:
In natura ou torrado sem sal, que mantêm perfil de gordura saudável;
Cozido, com menos calorias e gorduras;
Pasta de amendoim natural, com ingrediente único.
Ela alerta que versões salgadas, açucaradas ou ultraprocessadas "tendem a adicionar sódio, açúcares e gorduras não saudáveis, que podem contrabalançar os benefícios cardiometabólicos esperados".
Os especialistas destacam que versões industrializadas e consumo excessivo podem piorar o perfil lipídico.
Para aproveitar os benefícios, melhorando o perfil lipídico e sem extrapolar calorias, Assunção sugere porções controladas em lanches e substituições estratégicas. O alimento pode entrar no lugar de snacks ultraprocessados, doces, salgadinhos fritos e pães brancos com manteiga.
Ela destaca que o bom senso ajuda a tirar o máximo proveito desse alimento e recomenda combinar o alimento com:
Fibras solúveis, como aveia e morango, que ajudam a reduzir a absorção de LDL no intestino.
Vegetais ricos em fitoesteróis e antioxidantes, que têm efeitos na redução do estresse oxidativo
Fontes de ômega-3, como salmão e sardinha, que adicionam um perfil anti-inflamatório.
O amendoim tende a manter ou elevar discretamente HDL (colesterol bom), pode também reduzir o LDL (colesterol ruim) e até melhorar os triglicerídeos em algumas pessoas, mas muito discretamente, segundo Ribas Filho. ?? Em excesso ou nas versões industrializadas, o alimento pode até piorar o perfil lipídico.
Para quem já tem dislipidemia - presença de níveis elevados de lipídios (gorduras) - o amendoim pode ajudar, mas apenas como complemento. "O amendoim entra somente como uma estratégia terapêutica complementar. Ele não é um tratamento terapêutico principal", afirma Ribas Filho.
O nutrólogo lembra que apenas cerca de 20% a 25% dos casos de dislipidemia estão diretamente ligados à alimentação. Além disso, o impacto do alimento é pequeno quando comparado a medicamentos e perda de peso. "Ele funciona melhor apenas e somente quando faz parte de uma estratégia alimentar equilibrada", afirma.
Mesmo pacientes em uso de estatinas podem consumir o amendoim, desde que com orientação. "Melhora sim o contexto metabólico. Mas ele não substitui e nem potencializa de forma relevante o efeito do medicamento".
Além disso, o amendoim com açúcares adicionados e gorduras hidrogenadas aumenta o risco de dislipidemia e inflamação.
De acordo com Ribas Filho, alterações podem começar a surgir em poucas semanas, mas o efeito costuma ser avaliado entre 6 e 12 semanas — e permanece discreto.
O consumo do amendoim deve ser moderado em pessoas com obesidade, diabetes ou triglicerídeos elevados.
Já para hipertensos, Assunção orienta versões sem sal e reforça a importância de associar a alimentação a frutas e vegetais ricos em potássio e magnésio, que ajudam na regulação da pressão arterial. Ela recomenda evitar as versões "tipo japonês" e snacks salgados industrializados.
O sódio em excesso pode aumentar a pressão arterial e reduzir os potenciais benefícios cardioprotetores do amendoim.
O consenso entre os especialistas é que o amendoim pode ser um aliado na saúde cardiovascular quando consumido em pequenas porções, em versões naturais e dentro de uma alimentação equilibrada. Mas também pode virar vilão se for ingerido em excesso, com sal, açúcar ou em produtos ultraprocessados.
Além disso, o efeito do alimento na saúde do coração é discreto, quando comparado a medicamentos e, evidentemente, a redução do peso corporal.
Se consumido 'a mais' sem ajuste calórico, pode contribuir para o excesso energético e dificultar o emagrecimento.
O grão não é solução mágica para o colesterol — mas pode fazer parte de uma estratégia maior, desde que com equilíbrio, orientação profissional e escolhas inteligentes no prato.
